좋은 수면을 취하는 방법

좋은 수면을 취하는 방법

작성일: 2016-5-26

작성자: 그린웰플러스 교육이사 윤석금

상담전화: 1644-1827

▣ 불면증

잠이 들기 어렵거나 자다가 자주 깨는 것, 그리고 새벽에 너무 일찍 깨는 것도 모두 불면증이다.

▣ 원인

- 주로 정신적인 불안감, 근심, 걱정으로 불면증이 생기는 일이 많다.

- 카페인, 차, 초콜릿, 커피아이스크림, 에너지음료을 조금만 먹어도 잠을 못 자는 사람은 간에서 카페인을 해독하는 기능이 느린 것으로 간 기능이 좋지 않은 사람이다.

- 비타민, 미네랄 등 영양부족도 원인이 된다. 자다가 다리에 쥐가 나는 것은 마그네슘, 칼슘 부족이고, 특히 칼슘이 부족하면 신경 안정이 안 되어 잠을 잘 이루지 못한다. 또 혈당이 부족하면 잠들이 어렵고 자다가도 자주 깨게 된다. 혈당이 부족한 원인으로는 노화로 인한 소화흡수 불량등이 있다.

- 자다가 다리가 아파 자주 뒤척이면 깊은 잠에 들이 못하는 하지 불안증은 가족력이 있다. 만약 가족력이 없다면 엽산과 철분, 비타민E, 마그네슘이 부족한 것으로, 혈중 페리틴 수치를 검사해 보아야 한다.

- 스트레스와 담배의 니코틴은 코티솔을 비롯한 아드레날린 호르몬의 분비를 촉진시켜 세로토닌을 감소시키므로 잠이 안 오게 된다.

- 알코올은 아드레날린 호르몬을 분비시켜 정신이 흥분되개 하며, 세로토닌 호르몬의 생산을 막아 잠을 방해한다.

- 지나치게 운동이 부족해도 잠 잘 안온다.

- 먹는 방법도 수면에 영향을 주는데 음식을 충분히 먹어야 배가 고파서 깨지 않는다. 같은 이치로, 과식하거나 너무 늦은 시간에 먹으면 위가 계속 일하도록 하기 때문에 그 시간에 먹는 것을 피해야 한다.

<출처: “우리집 주치의 자연의학” 이경원>

▣ 생활습관

- 규칙적인 운동프로그램을 통하여 하루에 20분간 초대 심박동수가 50~70% 정도로 운동을 시행한다.

<출처: “비타민치료” 대한비타민학회>

▣ 비타민 처방

- 잠자리에 들기 45분 전에 다음을 복용한다.

⓵ 니아신(=비타민B3) 100mg(복용시 불편하다면 용량을 줄인다) 니아신이 많은 음식은 간, 생선에 많다. 니아신 하루 섭취 권장량은 14mgNE~16mgNE 이다. 치료를 위해서는 고용량으로 복용해야 한다.

⓶ 비타민B6 50mg

⓷ 마그네슘 250mg

⓸ 트립토판 3~5g. 칠면조 고기, 닭고기, 아몬드, 참치는 트림토판이 풍부한 식품이다.

⓹ 멜라토닌 3mg

⓺ 칼슘과 마그네슘

⓻ 카모마일차: 카모마일차를 마시면 이완과 수면을 증진시켜서 평온해지는 효과를 볼 수 있다.

<출처: “비타민치료”>

▣ 정상적인 수면 패턴을 방해하는 요인들

⓵ 자극제(커피, 초콜렛, 커피향이 나는 크림 등)

⓶ 술

⓷ 저혈당

⓸ 자극적인 허브(약초) 마황, 과라나, 매운음식

⓹ 마리화나나 다른 기분 전환용의 약제

⓺ 의사 처방없이 살 수 있는 많은 일반의약품(박카스 등)

⓻ 처방 약제

⓼ 수은(= 생선을 과하게 섭취하는 경우) 납에 노출되는 경우

⓽ 아미노산인 타이로신에서 나온 타이라민을 함유한 음식도 피해야 한다. 타이라민은 불면증을 유발하는 뇌 자극제로서 초콜릿, 베이컨, 치즈, 양배추절임, 토마토, 와인, 햄, 콩, 두유 등에 함유되어 있다.

<출처: “비타민치료”, “의사들이 추천하는 만성질환 식이요법‘>

1. 정해진 시간에 일어나고, 정해진 시간에 잠든다.

2. 낮잠을 자야 한다면 오후 2~3시경 15분 내외가 좋다. 불면증이 있다면 낮잠은 금물.

3. 아침과 이른 오후에 규칙적인 운동을 한다. 잠들기 4시간 전에 운동을 마친다.

4. 카페인을 함유한 음료(녹차, 홍차, 코코아, 초콜릿, 박카스 등)를 멀리한다.

수면에 문제가 없다면 오전에 한잔 정도는 OK.

5. 수면제는 의사 처방에 따라 정해진 만큼만 복용한다.

6. 실내 온도는 18~22도를 유지한다.

7. 잠들기 전에 안좋은 생각을 하지 않는다.

8. 잠들기 전 이메일 확인, 스마트폰을 보지 않는다.

9. 불필요한 조명을 최대한 줄여 잠 잘 분위기를 만든다.

10. 저녁 시간에는 술을 마시지 않는다.

11. 종합비타민과 칼슘, 마그네슘을 여러달 복용하는 사이에 불면증이 없어지는 경우가 많다.

● 걷기 운동이 좋습니다.

☞ SMR파

“1965년 미국 UCLA의 스터먼 박사는 고양이를 이용하여 12~15헤르츠의 SMR파(완전 주의/집중력 상태일 때 나타나는 뇌파)를 발견하였습니다.

고양이의 감각운동피질에 전극을 부착하고 벨이 울린 후 벨이 멈춘 뒤에 단추를 눌러야 음식이 나오고, 벨이 울리는 동안 단추를 누르면 음식이 나오지 않게 함으로 고양이는 벨이 울리는 동안은 기다려야 되었는데 이때 고양이는 동작을 완전히 멈추고 완전 경계 자세로 벨이 멈추기를 기다렸는데 이때 발생되는 뇌파를 SMR파라고 합니다.

이들 고양이를 0.5초 동안 뇌파에서 SMR이 나오면 음식이 나오게 하여, 하루에 1시간씩 일주일 3~4번씩 1년 동안 훈련시킨 결과 고양이들이 자유자재로 SMR을 내게 되었습니다.

이 훈련을 받은 고양이는 수면 뇌파가 완전히 달라져 숙면을 취하게 되었고, 면역성이 뛰어나게 되어 실험한 결과 50마리의 고양이를 47마리의 일반적인 고양이그룹과 SMR파 훈련을 한 3마리의 고양이의 2그룹으로 나누어 실험을 하였는데 우주선에서 나오는 독극물을 양쪽에 모두 투여하였더니 47마리의 일반적인 고양이들은 1시간을 못 넘기고 죽었는데 SMR파 훈련을 한 고양이는 모두 다 건재하였다는 것입니다.

이 결과는 마음과 생리 작용과의 깊은 연관성을 증명한 것으로 뇌의 특정 뉴런 집단을 강화 시킴으로써 발작을 억제시킬 수 있으며 뇌뿐만 아니라 생리적으로 신체 전체에 변화를 줄 수 있는 것입니다. 1971년 스터먼은 간질환자를 대상으로 SMR 뉴로피드백 훈련으로 하루에 1시간씩 일주일에 2번씩 3개월간(총 24회) SMR파가 나오면 파란 불이 세타파가 나오면 빨간불이 켜지게 해서 파란 불이 계속 켜지도록 훈련을 시켰는데 이것은 SMR파를 촉진하는 것으로 이 환자는 약을 쓰지 않고 간질병을 고치게 되었습니다.

스터먼의 연구 결과 뇌는 아주 역동적이란 것입니다. 훈련에 의해 얼마든지 새로운 뇌의 신경망이 형성되고 강화될 수 있다는 것입니다.

뉴로피드백 훈련을 받으면 뇌에서 아주 실제로 오래 지속하는 물리적인 변화가 일어나며, 그 첫 번째 증거는 QEEG에 의해 뇌파가 훈련 받는 방향으로 변화되는 것이 측정된다는 점이며 가장 중요한 것은 그 변화가 지속된다는 것입니다.

▣ 커크 에릭슨 / 피츠버그대학교 신경심리학과 부교수

“걷기는 굉장히 효과적인 방법으로 뇌의 퇴화를 에방할 뿐만 아니라 뇌 기능을 향상시켜 줍니다. 걷는 것은 뇌 기능에 중요한 영향을 끼칠 수 있는 건강에 매우 좋은 습관입니다.”

▣ 이소영 / 피트니스 컨설턴트

“가슴을 펴고 배에 힘이 들어가는지 느끼고 걷는 걸음마다 엉덩이 한 번씩 조여줘 보고 허벅지에 들어가는 힘도 느끼면서 스스로 한 번 느껴 보는 거예요. 무관심했던 자기 몸을, 그게 저는 자기 몸을 들여다 보는 과정이라고 얘기하고요. 이렇게 천천히 걸으면서 생각도 정리하고 몸도 들여다 보는 그런 시간이라고 생각하고 있어요.”

두얼굴의 카페인 약인가 독인가?

출처: MBC 기분좋은날 2014-8-1

- 녹차 아이스크림 카페인 함유량: 50~100mg

- 콜라 500ml = 13~25mg

- 다크초콜릿 약 34mg

- 두통약 50mg

- 캔커피 36~74mg

- 커피맛 우유 45~47mg

- 맥스커피 47mg

- 아메리카노 한잔의 평균 카페인 함량 125mg

- 카푸치노 137mg

*인스턴트커피의 인산염은 콜라의 30배 : 이는 카페인을 몸속으로 신속하게 이행하게 만든다.

각종 첨가물이 카페인 흡수를 촉진한다.

- 붕붕드링크: 아이들이 십게 만들어 먹는 혼합음료: 에너지음료+이온음료+비타민제

- 수면사이클 방해- 빈혈유발, 칼슘흡수 방해

- 체내빠른흡수- 심장질한문제. 폭력성문제

- 삼붕드링크: 멘탈(기억력감퇴), 뼈를붕괴(칼슘저하-골다공증이나 치아약화), 키붕(키성장 방해) 청소년의 성조숙증 유발.

☞ 카페인 : 커피, 차 등의 60여 종의 식물에서 추출되는 흰색의 알칼로이드성분

식물이 해충을 죽이기 위해서 쓰였던 카페인.

☞ 카페인의 효능

 ⓵ 두뇌 각성효과  ⓶ 이뇨작용  ⓷ 신진대사 원활 도움, 피로회복

※ 알칼로이드 성분을 가진 식물의 번식방법

사람이나 동물로 하여금 섭취하도록 하여 다시 배출되는 방식으로 종을 번식

- 카페인 섭취 권장량: 성인 하루 300mg~400mg: 아메리카노 2잔

- 청소년, 어린이, 임산부

- 카페인이 운동능력 향상, 민첩성, 업무능력, 노폐물 배출, 각성효과

- 뼈와 관련된 카페인의 작용

 ⓵ 칼슘의 소장 흡수를 차단

 ⓶ 이뇨작용을 촉진해 체내 수분 배출

- 칼슘섭취 늘리기, 햇빛보며 운동하기

※ 커피 카페인의 부작용

⓵ 목소리에 미치는 영향: 믹스커피 섭취 30분후 음성에 변화을 줌. 카페인의 이뇨작용으로 목소리를 건조하게 만듬.

⓶ 성욕저하: 스테미너 감소. 혈관수축으로 발기력저하. 뇌는 시간당 25와트의 전력사용. 수면방해. 모닝커피는 성욕감소. 천식환자에게 커피투여(중추신경흥분, 평활근확장)

⓷ 뇌가 예민해저 조급증, 정신착란, 불안, 두통, 불면증

⓸ 이명(귀울림)

⓹ 메스꺼움, 구토, 이뇨작용, 빈뇨

⓺ 심장박동증가, 부정맥

- 수면을 취하기 90분 전부터 뇌의 활동은 둔해지기 시작한다.(닉 리틀 헤일스- 영국축구협회 공식 수면코치) 잠들기 90분 전에는 육체적이고 정신적인 모든 활동을 중지하려는 노력이 필요하다. 독서도 수면에 자극제가 될 수 있다. 책에 대한 여운이 머릿속에 계속남아서 뇌 활동이 멈추지 않아 쉽게 잠들지 못하는 경우가 많다. 휴대전화도 방해가 된다. 20도시 이하의 적정한 실내온도를 유지하세요. 너무 덥지도 않아 편안함을 느낄실겁니다. 잠들기전 체온을 약간 높이는 활동을 하는 것도 좋다. 물로 간단히 사워하는 방법,요가와 같이 간단한 운동. 성관계는 잠들기 90분전이나 45분 전에 하는것이 좋다.

잠들기 30분전이면 수면에 방해가 된다.

- 어떤 자세로 주무시나요

    “윈손잡이면 오른쪽, 오른손잡이면 윈쪽으로 누우세요”

- 잠시 생체시계를 속이는 방법

   : 아침 8시에서 9시, 썬글라스를 끼고 자라.

- 시차가 5시간 차이나면 생체리듬이 힘들어진다.

“갱년기 위기의 여자들”

출처: 생로병사의비밀 2009-10-22

1. 폐경이 되면 갱년기 초기증상으로

  “ 안면홍조, 식은 땀, 관절통, 근육통, 수면장애, 우울증, 질건조증, 성욕 감퇴, 비뇨기계 위축, 피부노화, 고혈압, 혈당 및 콜레스테롤 증가로 인한 당뇨와 심혈관 질환, 비만, 골다공증, 치매 등 ”

 

2. 여성호르몬 에스트로겐은 뇌의 시상하부와 난소에서 분비됨.

“통계를 내어보면 뇌졸중 환자의 약 10% 정도는 폐경과 관련한 뇌졸중으로 보고 있습니다”

 에스트로겐은 혈관내의 저밀도콜레스테롤(LDL)의 수치를 떨어트리고 혈관을 깨끗하게 하는 고밀도 콜레스테롤(HDL)의 수치를 높이는 기능을 한다.

✔오성훈박사/ 신경외과 전문의

“폐경이후 첫 5년간 매해 5%씩 뼈가 소실된다고 보면 됩니다”

✔김보화 개그맨

최대한 요리를 하지 않고 자연의 그대로의 맛을 살린다는것이다.

- 저염식과 꾸준한 운동이 필요하다

2. 갱년기를 넘길 수 있는 방법

1) 호르몬치료

- 실제로 유방암사망율의 비율은 높지 않다.

2) 콩을 많이 먹어라.(쥐눈이콩)

3) 참깨:리그난 성분이 들어있어 소장에서 전화되면서 여성호르몬 역할을 한다,칼슘이 10g당 우유 100ml과 비슷한 칼슘량 함유하고 있다

4) 석류씨앗: 쿠메스탄이라는 이소플라본 성분이 들어있어 갱년기 증상 완화에 도움됨.

5) 칼슘이 풍부한 귤, 조개류, 우유류도 골다공증과 불면증 예방에 도움이 된다.

✤ 예방법

❶ 야간 작업시 조명을 밝게 하면 생체주기 조절에 도움이 된다.

❷ 피로감이 가장 심한 새벽 3시 ~ 5시 사이에 스트레칭을 하거나 휴식을 취한다.

❸ 커피나 녹차,콜라등 카페인이 든 음료는 절대 금물.이온음료나 물을 섭취할것

❹ 잠자리에 들 때 신체가 밤처럼 인식하도록 침실을 최대한 어둡게 하는 것도 좋은 방법

❺ 가급적 12시간 전에 취침하도록 하고 하루평균 7~8시간의 권장수면 시간을 준수할것