전체식 프로젝트 2편 “통곡물 건강법”

전체식 프로젝트 2편 “통곡물 건강법”

생로병사의 비밀 2016-6-29

▣ 김범택 / 아주대병원 가정의학과 교수

“똑같은 게 현미하고 백미의 관계입니다. 백미라는 것은 껍데기를 잘 깎아서 겉에 있는 딱딱한 성분이라든지 단백질들과 또 여러 가지 파이토케미컬을 없앤 것이 백미거든요. 그래서 백미를 드실 때보다는 현미를 드시게 되면 섬유소라든지 단백질 같은 것들이 같이 흡수되기 때문에 천천히 혈당이 올라가게 되고 또 우리 몸에서 인슐린을 자극하지 않기 때문에 그만큼 지방 형성도 적게 되겠고요. 산화 스트레스도 적게 생깁니다.”

▣ 곽지은 / 국립식량과학원 박사

“백미에 비해서 현미는 단백질과 지질 그리고 비타민과 무기성분 특히 감마오리자놀 등 다양한 영양소들이 많이 함유돼 있습니다.”

☞ 쌀겨 추출물을 섭취한 쥐에게서 지방세포의 크기가 작아진 것을 확인했다. 이는 항비만 효과가 있음을 말한다.

▣ 박지영 / 국립식량과학원 박사

“일반적으로 쌀의 생리활성 성분은 쌀겨층에 존재하는 데 특히 비타민E, 파이토스테롤, 폴리코사놀 그리고 감마오리자놀 등과 같은 성분들이 대표적인 성분입니다. 이 성분들은 체내의 지방축적을 억제하고 지방 생성을 억제함으로써 항비만 효과를 나타내는 것으로 보입니다.”

▣ 오세관 / 국립식량과학원 연구관

“현미는 가바 성분을 비롯해서 식이섬유가 다량 함유돼 있고 그 외에 폴리페놀 성분이 복합적으로 작용을 해서 당뇨의 원인이 되는 혈당을 낮춰 준다든가 고혈압의 원인이 되는 콜레스테롤을 낮춰주는 기능을 하고 있습니다.”

▣ 서희선 / 가천의대 길병원 가정의학과 교수

“전곡류를 도정하면 단백질의 25% 정도가 감소되고요. 17가지 영양성분이 다 빠져나간다고 하죠. 현대인들에게 부족해지기 쉬운 비타민, 미네랄, 무기질 또 단백질의 섭취를 위해서 전곡류를 드시는 것이 영양학적으로 굉장히 큰 이득이 있습니다.”

▣ 카티 카티나 / 헬싱키대 식품공학과 교수

“호밀에 대해 최근 밝혀진 사실은 호밀이 식욕을 억제하거나 통제하는 효과가 있다는 거예요. 예로 아침에 통호밀을 섭취했을 대 점심시간 즈음에는 식욕이 감소하더군요. 그래서 통호밀을 섭취하는 것은 다음 식사 때에 섭취하는 음식의 양을 줄일 수 있게 합니다. 질병의 위험을 감소시킬 수 있습니다. 2형 당뇨의 위험을 줄여줄 수 있고요. 비만의 위험도를 낮춰줄 수도 있습니다. 사실 통곡물에서 최고의 부분은 껍질인 겨 부분이죠. 이 부분은 비타민, 미네랄, 식이섬유, 항산화 성분 등을 함유하고 있는 생명의 보고 같은 거예요. 통곡물을 권하는 이유는 호밀과 비슷해요, 곡식 그 자체이다 보니 비타민이나 미네랄, 식이섬유 그리고 기타 영양소나 항산화 성분 같은 것이 소실되지 않습니다.”

☞ 통메밀의 항당뇨효과. 메밀에는 루틴성분이 함유되어 있음.

▣ 서희선 / 가천의대 길병원 가정의학과 교수

“루틴에 대한 연구가 많이 이뤄져 있어요. 루틴이 동물실험에서 보면 직접 혈관을 이완시키는 이완 효과가 있다고 해서 혈관 확장 효과로 인한 심혈관 질환 예방 효과가 많이 보고되고 있습니다.‘

▣ 박철호 / 강원대 생명건강공학과 교수

“루틴이 모세혈관의 탄력을 증대시켜줍니다. 그래서 혈압이 올라갈 수 있는 요인이 생겼을 때 혈압이 안 올라가도록 역할을 해주는 것이 루틴의 기본 작용이라고 할 수 있습니다. 메밀의 다른 성분들이 있어서 혈당도 떨어뜨려 주고 콜레스테롤도 낮춰줍니다. 당뇨, 동맥경화, 암, 변비, 비만 등 여러 가지 조사해보니까, 13가지 질환에 메밀이 효과가 있는 것으로 확인됩니다.”

☞ 통곡물을 맛있게 먹을 수 있는 방법

⓵ 현미 셀러드 만들기

- 현미를 씻은 뒤 냄비에 삶는다

- 오이는 가시 부분만 제거하고 적당한 크기로 자른다

- 각종 채소를 먹기 좋은 크기로 자른다(방울토마토, 치커리)

- 통조림 옥수수에 물기를 제거한다

- 현미를 삶을 때는 물을 넉넉하게 넣어야 한다

- 삶은 현미를 체로 걸러 물기를 제거한다.

- 손질해 놓은 재요에 양념장(간장, 올리브유, 소금, 후추)을 넣고 섞어준다

▣ 이계호 / 충남대 화학과 교수

“현미는 전체식인데 식이섬유가 굉장히 많아서 소화가 잘 안되잖아요. 그런데 보통 밥은 입에 들어가면 한 번, 두 번 씹으면 목으로 넘어 가버리잖아요. 씹는 습관을 원래대로 회복하기 위해서 먼저 채소를 밥 먹기 전에 먼저 먹습니다. 아무리 밥을 빨리 먹는 사람도 당근 안 씹고 목으로 넘어갈까요? 안 넘어갈까요? 씹어야 넘어가요. 본인의 의지와 관계없이 씹는 연습을 하고 난 그 다음에 현미밥을 먹게 하기위 해서 항상 먼저 채소 한 접시를 먹는 걸 권합니다. 전체식의 특징이 뭐냐면 식감이 거칠지 않습니까. 다들 부드러운 음식을 좋아하기 때문에 전체식에서 정제 식품으로 넘어가는 이유가 유일하게 뭡니까? 부드러운거, 맛있는 거 그래서 우리 입맛을 원래대로 회복시켜줘야 됩니다. 건강에 대해서 어떤 특효약이나 왕도가 있는 것이 아니고 처음 원래 삶 속으로 다시 한 번 돌아가면서 기본을 회복해보자 이게 저는 가장 중요한 거 같아요.”